Чия вина е нощното хранене и лошия сън
Какво да правим с времето в карантина
Нощното хранене, когато е нещо често, не е майтап, а заболяване. Кой е виновен за него - това е темата на днешния ни лайфхак и започваме посочването с т.нар. нутриционисти, които карат хората да вечерят до 18 часа. Може да го правите, ако лягате с кокошките - преди 9. Във времена на карантина звучи почти невъзможно. Правилното е - вижте лайфхака ни - последното ви хапване преди сън трябва да бъде не повече от 3 часа до лягането. Защото, както показват и изследванията на американската диетоложка Кери Ганс:
Никога не лягайте гладни!
Вторият виновник е тежката вечеря. Правилото според учените е просто: тя трябва да бъде не повече от 20% от дневния брой калории, които потребявате с храната. В този смисъл клишето: "вечерята подари на врага си" не е вярно. Но това хранене трябва да бъде съобразено с количество 400-500, а за спортуващите повече от 2 пъти седмично - и 600-800 калории.
Синдромът на нощното хранене се появява и заради още един виновник - недостатъчния сън. Освен от правилното хранене, той зависи от времето, което му отделяте. До 40-годишни ни трябват поне 8 часа, от 40 до 60 - поне 7 часа, а в пенсионна възраст и четвърт денонощие - 6 часа, върши работа.
Когато не спим достатъчно, организмът ни иска още и още енергия - това му е автоматизъм. Ако му липсва, нарушава се синтезът на хормоните на наситата - лептин, и на глада грелин.
Тоест, връзката между добрата форма и добрия сън е ясна и тясна. Ако спите качествено, няма да имате проблем с наднорменото тегло, а ако имате наднормено тегло, няма да спите качествено. Наъ-известният сомнолог - спец. по съня и психиатър на съня Роман Бузунов отчита тази връзка. И ни съветва да водим дневник, по-точно казано - нощник, на съня, не просто на сънищата - на процеса, не на онова, което подсъзнанието ни прави, докато спим.
Интересно е също да знаете колко важна е според експерта температурата - в спалните ни най-добрата е 17 до 20 градуса според него, 18 - 19 според Световната здравна организация.
Той препоръчва на всички, но особено на хората, които проблем със съня, да спят на спуснати дебели завеси. Романтиката със събуждане от слънчевите може да е добра за ден - два по време на сватбено пътешествие - нещо, което ни избяга с карантината на света, ала при превръщане в традиция ни прави невротици.
Ето и няколко лайфхака кое още пречи на добрия сън и специално на заспиването:
- люта и тлъста храна
- твърде солено и твърде сладко
- алкохол - позволени са до 250 мл вино - да кажем 2 чаши, но под половин бутилка, както и до 1 голямо, ако е концентрат
Защо пиенето, което често усещаме, че ни приспива, всъщност пречи на добрия, на качествения сън?
Причината е витамин В и триптофан, който директно влияе на мелатонина - хормона на съня с възбудителното си действие, обяснява австралийският доцент Саман Халеси. И веднага дава добри примери какво да ядем и да пием преди сън, за да спим качествено и добре и да не развиваме синдром на нощното хранене:
- салата и особено снежанка
- мляко и млечни продукти - ето защо французите ядат сирена за десерт на вечеря
- месо
- яйца
- паста
- ядки - от тях до 7 броя, което е горе-долу като другата и вече описана от нас мярка за тях - една шепа
Нека да кажем и кои са най-изложените на проблеми със съня и на синдром на нощното хранене:
Това са хората с обърнат режим - постоянно работещите нощем - нещо, което в голяма степен поспести карантината със затворени от половин година барове и дискотеки.
Освен да спят винаги в силно затъмнени помещения, те трябва да пият повече вода.
И да си знаят: изложени сте на хронично безсъние, а оттам - язви, гастрити, депресии, проблеми с щитовидната жлеза.
