Какво и кога да ядем преди и след тренировка
Какво да правим с времето в карантина
Приемът на въглехидрати ефективно стимулира постиженията ви и помага за регенериране на мускулната маса. Мит е разбирането, че имате нужда от въглехидрати, само ако тренирате за издръжливост. Всъщност въглехидратите могат да подобрят и по-кратките викосоинтензивни тренировки.
Друго голямо предимство на приема на въглехидрати преди тренировка е фактът, че те стимулират отделянето на инсулин. По този начин, в комбинация с протеините, те подобряват протеиновия синтез и предотвратяват разграждането на протеините. Просто казано, ако приемате въглехидрати преди тренировка, тялото ви ще се зареди с енергия и постиженията ви във фитнес залата ще бъде по-удовлетворяващи, с което много по-лесно ще натрупате мускулна маса.
В момента, в който започнете силови тренировки и вдигане на големи тежести, вие натоварвате сериозно мускулите си, което може да ги увреди. Вашите мускули се нуждаят от протеини, за да могат да се възстановяват и да се регенерират ефективно. Протеините са източници на аминокиселини, които подпомагат регенерацията на мускулната маса и ефективно съдействат за възстановяване на увредената мускулна тъкан.
Има много други ползи от приема на протеини преди тренировка. Няколко проучвания дори потвърдиха, че приемът на протеини непосредствено преди тренировка помага за увеличаване на мускулната маса и за загуба на мазнини. Доказано е също, че консумацията на протеини преди тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини. Консумацията им води също до по-добър анаболен отговор на мускулния растеж.
Много хора избягват да приемат мазнини с погрешното схващане, че всички мазнини са лоши. Вярно е обаче обратното, защото има и полезни за здравето мазнини, от които тялото ни се нуждае, за да функционира по-добре. Те включват храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат намерени в рибата или ядките. Освен това мазнините могат да помогнат за забавяне на храносмилането, като по този начин поддържат оптимални нива на глюкоза и инсулин в кръвта. Те осигуряват също и някои важни витамини и минерали, които са от съществено значение за всеки човек", съветват специалистите от gymbeam.bg.
Разбира се, добре е да хапнете преди тренировка и някой витаминов плод, сега сезонът е добър за цитруси, а още по-добре "убиеца на калории" - ананаса, може и под формата на фреш, който също вдига инсулина. Ако ядете поне 2-3 часа преди тренировка, пробвайте с пълнозърнест хляб, пилешко бутче, ориз, задушени зеленчуци, авокадо, а сутрин - овесени ядки, яйца. От напитките модата налага тренда на т.нар. смутита. Киселото мляко винаги е добър избор. А пилотите на формула едно предпочитат заради богатството й на всичко прясна паста. Всичко това бързо се гори и затова се препоръчва от спецовете.
Мненията им са по-поляризирани по въпроса за яденето след тренировка, когато мнозина от нас са готови да погълнат целия свят или поне цяло теле. Според някои трябвало да се прави до 45 минути по-късно, но нашият опит и треньорите ни забраняват точно в този срок да хапваме.
"Проучванията показват, че консумацията на 20 до 40 грама протеини може да осигури оптимална регенерация на мускулите след тренировка и затова се препоръчва да се консумират от 0,3 до 0,5 грама протеини на килограм телесно тегло. Това означава, че 80-килограмов мъж трябва да приема около 24 до 40 грама протеини на ден. За активен спортист обаче такъв прием е недостатъчен. Много проучвания показват, че физически активен човек трябва да приема 1,5 грама протеини на килограм телесно тегло на ден. В такъв случай 80-килограмов спортист трябва да приема 120 грама протеини на ден.
Запасите от гликоген в мускулите се използват като гориво за тялото по време на тренировка. Колкото по-тежка и по-продължителна е тренировката, толкова повече гликоген използваме. Именно консумацията на въглехидрати след тренировка помага да допълним изразходваното количество гликоген. Степента, в която запасите от гликоген се изчерпват по време на тренировка, зависи от степента на активност. Например спортистите, практикуващи спортове за издръжливост, изразходват много повече гликоген, отколкото простите бодибилдъри. Ето защо, ако тренирате за издръжливост, например бягане или плуване, след тренировка трябва да консумирате повече въглехидрати.
След консумация на въглехидрати, те се превръщат в захари, благодарение на които панкреасът произвежда повече от хормона инсулин. Всъщност инсулинът помага на тялото да използва по-ефективно аминокиселините от протеините, така че мускулите се възстановяват и регенерират по-бързо.
Консумацията на храни, богати на въглехидрати, може да бъде добър начин за предотвратяване на спада на имунитета по време на тренировка. Чудесни източници на здравословни въглехидрати са сладките картофи, плодовете или киноа. Приемането на ежедневна доза от 1,1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло до 30 минути след тренировка води до правилен синтез на гликоген.
Много хора смятат, че приемът на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителните вещества. Макар че мазнините могат да забавят усвояването на храната след тренировка, това няма да намали ползите от нея.
Например, едно проучване показа, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко", пишат експертите от gymbeam.bg.
Рибата и морските продукти също са чудесни за набавяне на т.нар. добри мазнини, но обърнете внимание на другите ни лайфхакове за тях, за да не стане ползата вреда - трябва да имаме много неща предвид при избора им, защото у нас страдаме от липса на добро снабдяване с морска храна.
Освен такава, отново яйцата, особено консумирани цели, е чудесно хапване след тренировка. Същото важи за картофите, пилешкото, в това число пуешкото, а също телешкото / говеждото месо.
