Защо се провалят 90% от диетите, как да отслабнем реално и кога е по-важно от какво ядем
Милиони мъже и жени над 40-годишна възраст се борят да свалят излишните си килограми, въпреки че опитват всички видове диети под слънцето и тренират всяка седмица.
Healthinsider разговаря с Джефри Колинс, диетолог от Бостън. Той споделя как да свалим килограми за постоянно с помощта на периодично гладуване, без да си създаваме чувство на глад или да се лишаваме от храната, която обичаме.
"Здравейте, казвам се Джефри Колинс и прекарах последните 17 години от живота си, помагайки на хиляди пациенти да постигнат радикална и дълготрайна трансформация на тялото.
Повечето от пациентите ми идват при мен на ръба на отчаянието...
Опитали са всички видове диети, за които постоянно чуваме в интернет - нисковъглехидратни, високомазнинни, с броене на калории, диети със "сокове" - както искате го наречете.
Но независимо от това какво опитват, проблемът им винаги е един и същ: започват да свалят няколко килограма, като лишават тялото си от храната, която обичат, но в един момент...
...апетитът им за храна надделява и те съсипват седмиците усилия, като се нахвърлят на любимите си закуски.
В крайна сметка те качват още повече килограми, отколкото са свалили...
И за повечето хора това "влакче на ужасите" при отслабване може да се почувства много обезкуражаващо.
След като виждат как надеждите им се разбиват отново и отново, хората започват да вярват, че нещо може би не е наред с тялото им.
А всъщност самите диети са виновни, а не те.
Не ме разбирайте погрешно: повечето от диетите, за които чуваме, работят до известна степен. Ето защо хората обикновено губят по няколко килограма през първите седмици от приемането на нова диета.
Проблемът е, че тези диети са изключително трудни за поддържане в дългосрочен план, тъй като са прекалено рестриктивни.
Можем да ги понасяме в краткосрочен план, но в един момент организмът ни ги отхвърля, защото не се чувстваме "естествено".
Това обяснява защо днес 9 от 10 диети завършват с неуспех.
Според моя опит и въз основа на многобройни дискусии с колеги лекари и специалисти по хранене, диетите, които работят, обикновено са тези, които не се усещат като диети.
В смисъл, че не създават някаква сериозна съпротива от страна на организма ни, като например глад, желание за храна или промени в настроението.
Тази диета е ефективна и устойчива,
Ефективната диета, която може да се поддържа в дългосрочен план - и която препоръчвам на почти всички мои пациенти - е периодичното гладуване.
И за разлика от това, което много хора си мислят, постенето не означава, че трябва да гладуваме - напротив!
То просто означава, че трябва внимателно да подбираме КОГА да ядем, вместо да сме обсебени от това КАКВО ядем.
Можете да ядете почти всякакъв вид храна, стига да приемате правилното количество храна в правилното време.
Начинът на действие на периодичното гладуване е доста прост:
След като сме постили повече от 12 часа, тялото ни е изчерпало всичките си запаси от глюкоза и е принудено да гори мазнини, за да намери енергия.
Когато този "метаболитен превключвател" за изгаряне на мазнини е включен, ние отслабваме без усилие, без да се налага да правим луди тренировки или да ядем салата по цял ден.
Всъщност скорошно проучване на Университета в Кеймбридж показа, че тялото ни започва да изгаря мазнините с около 25% по-бързо след 13 часа гладуване.
Друго обзорно проучване, проведено от изследователи от Чикаго през 2014 г., стига до заключението, че периодичното гладуване може да доведе до 8% загуба на тегло за 3-24 седмици - което е значително повече от повечето проучвания за загуба на тегло при други диети2.
Хората в проучването също така са загубили 4-7% от обиколката на талията си за няколко седмици, което показва колко бързо тялото ни може да се стопи по време на периодичното гладуване или "IF "2.
Доказаните ползи от IF за отслабване обясняват защо виждаме толкова много холивудски знаменитости да практикуват и публично да подкрепят периодичното гладуване!
Какво мислят другите специалисти за периодичното гладуване
"След 12-часово гладуване нивата на инсулин в кръвта ни спадат, което позволява на тялото ни да изгаря повече мазнини като гориво.
Това е полезно за пациенти с инсулинова резистентност, което означава, че телата им произвеждат повече инсулин от нормалното.
Възможно е да са опитвали здравословно хранене и физически упражнения, за да свалят килограми, но без успех, тъй като тялото им е настроено на режим на складиране на мазнини."
Д-р Анджела Фич, д-р, FACP, FOMA, заместник-директор на Центъра за тегло на Масачузетската болница:
"Необходими са 10 до 12 часа, за да се изразходват калориите в черния дроб, преди да настъпи метаболитна промяна към използване на складираните мазнини. След хранене глюкозата се използва за енергия, а мазнините се складират в мастната тъкан, но по време на гладуване, след като глюкозата се изчерпи, мазнините се разграждат и се използват за енергия."
"По време на периодичното гладуване се случват много неща, които могат да предпазят органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни нарушения, дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак."
Д-р Марк Матсън, невролог в университета "Джон Хопкинс", изучава периодичното гладуване в продължение на повече от 25 години.
"Когато хората отслабват, обикновено 75% е загуба на мазнини, а 25% - на мускулна маса. Но при гладуването съотношението всъщност се променя така, че 90% от загубата на тегло е от мазнини, а 10% - от мускули."
Д-р Криста Варади, доцент по кинезиология и хранене в Университета на Илинойс, Чикаго.
"Съществуват доказателства, че подходът на гладуване в циркадния ритъм, при който храненето се ограничава до осем до десет часа през деня, е ефективен. "3
Д-р Дебора Уекслър, доцент в Харвардското медицинско училище
Как да отслабнем бързо с помощта на периодично гладуване?
Макар че много лекари са съгласни с ефективността на периодичното гладуване в помощ на отслабването, много хора не знаят как да интегрират тази диета в ежедневието си.
Затова попитахме Джефри за "най-добрите практики" на периодичното гладуване.
"За да постигнете възможно най-добри резултати, препоръчвам да следвате индивидуален план за периодично гладуване, изготвен от професионални диетолози.
Защото според моя опит хората, които сами опитват периодично гладуване, могат да получат видими резултати, но диетата може да се окаже трудна за правилно прилагане без точни инструкции, включително какво да се яде и по кое време точно...
Освен това всеки от нас има уникален метаболизъм.
Така че, ако искаме да свалим мазнини, се нуждаем от индивидуален план, съобразен с точните ни метаболитни нужди, както и с хранителните ни предпочитания. Диетите с IF, които следват универсални подходи, е много вероятно да се провалят...
Персонализираният план за периодично гладуване, който препоръчвам на почти всички мои пациенти, е приложението "DoFasting".
В този план всичко е персонализирано за вас въз основа на вашия дневен график, уникални хранителни предпочитания, възраст, тегло и т.н.
Всички мои пациенти ми казаха, че този план е много лесен за следване в дългосрочен план и че бързо става "втора природа" още след първата седмица.
Друго ключово предимство - и причината, поради която той работи толкова добре според мен - е фактът, че не кара потребителя да се чувства лишен или гладен.
Затова смятам, че всеки, който се интересува от периодичното гладуване, трябва да се запознае с този план, който е задълбочено разработен и напълно съответства на най-добрите практики в областта на храненето."
